สำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน หลังโก่งเกิดขึ้นได้เองโดยไม่ต้องมีอาการนำมาก่อน จึงจำเป็นต้องบริหารร่างกายเพื่อป้องกันไว้ก่อน ซึ่งเป็นการบริหารแบบเหยียดหลัง
ท่าที่ 1
นอนคว่ำเหยียดแขน 2 ข้างออกไปด้านหน้า
ยกแขนทั้ง 2 ข้างและลำตัวท่อนบนให้ลอยขึ้นจากพื้น
นับ 1-3 แล้วค่อยผ่อนลงกับพื้นตามเดิม
ท่าที่ 2
นอนคว่ำเหยียดแขน 2 ข้างออกไปด้านหน้า
ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นพร้อมกันให้ลอยจากพื้น
นับ 1-3 แล้ววางขาลง
ท่าที่ 3
ยกทั้งแขน และขา 2 ข้างขึ้นจากพื้นพร้อมกัน
นับ 1-3 แล้ววางลง
บริหารร่างกายแบบเหยียดหลังนี้ ทั้ง 3 ท่าๆละ 20 ครั้งต่อวัน ถ้ามีอาการปวดเอวขณะบริหารอาจใช้หมอนรองที่ท้อง เพื่อลดการแอ่นของเอวให้น้อยลง
การออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกระดูก
การออกกำลังกายทุกรูปแบบจะช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายรวบรวมทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ควรเริ่มออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตั้งแต่วัยเด็ก และตลอดไป ทั้งนี้ต้องเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย สภาพแวดล้อมและคำนึงถึงสมรรถนะของหัวใจ และปอดด้วย สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มน้อยๆ และค่อยๆเพิ่มขึ้นจนถึงระดับที่เพียงพอโดยออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง นานครั้งละ 30-45 นาที แบ่งเป็น 3 ช่วง คือ ช่วงอบอุ่นร่างกาย ฝึกฝนร่างกาย และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ชนิดของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูก คือ
การออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนัก ชนิดที่มีแรงมากระทำต่อกระดูก ได้แก่ การวิ่งเหยาะ เดินเร็ว เดินขึ้นลงบันได ขี่จักรยาน รำมวยจีน เต้นรำ เต้นแอโรบิกแบบแรงกระแทกต่ำ กระโดดเชือก เทนนิส
การออกกำลังกายแบบแรงต้านแรง ได้แก่ การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายใต้น้ำ
การป้องกันโรคกระดูกพรุนที่ได้ผลดีที่สุด ต้องเริ่มดูแลตนเองอย่างต่อเนื่องตั้งแต่วัยเด็ก โดยการรับประทานอาหารถูกสัดส่วน มีเกลือแร่ วิตามินครบ โดยเฉพาะโปรตีน แคลเซียม วิตามินดีและวิตามินเค2 การออกกำลังกายโดยวิธีการที่ทำให้กระดูกต้องรับน้ำหนัก และการบริหาร่างกายแบบยืดเหยียดหลัง รวมทั้งการได้รับแสงแดดสม่ำเสมอ ตลอดจนการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มสุรา ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน ระวังตัวไม่ให้ล้มและการให้ฮอร์โมนทดแทนในสตรีบางรายที่พ้นวัยหมดประจำเดือน หรือการใช้ยารักษาโดยรับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
ทิพวรรณ ไตรติลานันท์ (รวบรวม)
รศ.นพ. วิวัฒน์ วจนะวิศิษฐ (ที่ปรึกษา)
